Ohľadom užívania železa existuje množstvo mýtov, ktoré ani v 21. storočí nestrácajú zo svojej sily. Najsilnejšie zakorenený mýtus sa týka presvedčenia, že existuje iba jeden druh železa, a tak nezáleží na tom, akým spôsobom (resp. prostredníctvom ktorých potravín) ho do tela dostaneme. Omyl! V prírode koexistujú dva typy železa: nehemové a hemové železo.
„Rastlinná strava obsahuje nehemovú formu, ktorú telo zle vstrebáva. Hemové železo je viazané na hemoglobín a myoglobín a nachádza sa v živočíšnych zdrojoch (hlavne v hovädzom mäse a pečeni). Zo skonzumovaného hemového železa telo absorbuje 10 až 30 %.” (Maria Belinová, Core Holistic Nutrition, 2020). Správne doplnenie železa v krvi závisí teda od toho, čo jete a či je vaša strava vyvážená.
Nehemové vs. hemové železo: Jedno bez druhého nemá zmysel
Možno sa pýtate: Prečo by mi na tom malo záležať? Lebo telo absorbuje železo z bielkovín živočíšneho pôvodu (hemové železo) lepšie ako železo z bielkovín rastlinného pôvodu (nehemové železo). A je to aj dôvod, prečo je vegetarián ohrozenejší vznikom anémie z nedostatku železa ako konzument mäsa. Ľudia, ktorí jedia mäso, dopĺňajú oba typy železa, zatiaľ čo vegetariáni iba to nehemové, aj keď do jedálneho lístka zahrnú mliečne výrobky a vajcia.
Zdroje hemového železa – v hlavnej úlohe je mäso
Hemové železo sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú vnútornosti, ryby a hydina. Je najlepšou formou doplnenia železa, pretože v ideálnom prípade ho telo absorbuje 10 až 40 % (Fady Moustarah, Central Michigan University, 2022). Dobrými zdrojmi hemového železa sú:
- mäso (hovädzie, bravčové, kuracie a teľacie),
- ryby (halibut, treska, ostriež, losos a tuniak),
- morské plody (škľabky, ustrice a mušle),
- vnútornosti ako pečeň (tá je obzvlášť dobrým zdrojom hemového železa).
Zdroje nehemového železa – v hlavnej úlohe sú rastliny
Nehemové železo pochádza z rastlinných zdrojov, ako sú obilniny, zelenina a orechy. Prieskumy stravovania hovoria o tom, že 85 až 90 % celkového príjmu železa pochádza z nehemovej formy, zatiaľ čo len 10 až 15 % z hemovej (Jared Meacham, Ph.D., Healthline, 2023). Klasickými zdrojmi nehemového železa sú:
- priemyselne spracované obilniny (ryža, ovsené vločky a chlieb),
- listová zelenina (špenát, brokolica a kel),
- sušené ovocie (hrozienka a marhule) a orechy (lieskové a vlašské),
- strukoviny (šošovica a sójové bôby).
Reklamný slogan „Ste to, čo jete!” v tomto prípade získava úplne nový rozmer, pretože zdravé doplnenie železa v krvi závisí od vybalansovania jedálneho lístka, v ktorom nechýbajú bielkoviny rastlinného ani živočíšneho pôvodu. Ako doplniť železo v krvi zistíte vďaka nasledujúcim 7 tipom.
7 tipov, ako (vyvážene) doplniť železo v krvi: Sústreďte sa na príjem hemového železa, aby ste uľahčili vstrebávanie nehemového
Odporúčaný denný príjem železa balansuje medzi 10 a 15 mg. Počas dňa zhruba 1 mg železa stratíme. Ženy v období menštruácie, v tehotenstve alebo pri dojčení stratia až 2 mg železa denne. Odporúčané množstvo prijatého železa sa mení v závislosti od životného obdobia a treba ho pravidelne dopĺňať. Podľa odborníkov má najvyššiu vstrebateľnosť ráno nalačno (Veronika Halusková, Brainmarket, 2023).
Tip #1 Jedzte mäso a produkty živočíšneho pôvodu
Najlepším zdrojom hemového železa sú, ako už bolo povedané, potraviny živočíšneho pôvodu, najmä červené mäso, hydina a morské plody. Ak dávate prednosť rastlinnej strave, vyskladajte si jedálny lístok tak, aby obsahoval aj živočíšnu bielkovinu. Cynthia Sassová, výživová poradkyňa športovcov so sídlom v Los Angeles, odporúča do stravy zahrnúť tofu, vybrané strukoviny, vajcia a cícer (Cynthia Sassová, Everyday Health, 2023).
Tip #2 Pridajte do svojho jedálneho lístka vitamín C
„Pridaním vitamínu C do pestrej stravy získate potrebného pomocníka, ktorý podporí vstrebávanie nehemového železa,” dopĺňa Cynthia Sassová. Okrem doplnenia jedálneho lístka ovocím, ako sú pomaranče, kivi a grapefruity, získate vyváženú dávku vitamínu C aj z papriky, brokolice a karfiolu. Už pol šálky čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy zlepší vstrebávanie nehemového aj hemového železa.
Tip #3 Nezapíjajte jedlo bohaté na železo kávou ani čajom
Ak si pripravíte obed bohatý na železo, nezapíjajte ho kávou, čajom ani červeným vínom. Radšej si tieto nápoje vychutnajte medzi jedlami. Obsahujú totiž triesloviny, polyfenoly a fytáty, ktoré znižujú vstrebávanie železa. Taníny nachádzajúce sa v čaji a káve narúšajú absorpciu minerálov, ak sa snažíte doplniť železo v krvi, čaj a kávu pite niekoľko hodín pred jedlom alebo po jedle bohatom na železo.
Tip #4 Nekonzumujte naraz potraviny bohaté na železo a vápnik
Snažiť sa v krátkom čase doplniť všetky minerály tak, že ich skombinujete v strave, nie je dobrý nápad, pretože často pôsobia proti sebe a ich účinky sa môžu rušiť alebo nezdravo znásobovať. To platí napr. pri potravinách s vysokým obsahom vlákniny alebo vápnika, podávaných naraz s jedlom bohatým na železo. Vláknina a vápnik znižujú vstrebávanie železa.
Tip #5 Doplňujte železo v krvi správne zvolenými nápojmi
Železo, minerál nevyhnutný na neurologický vývoj a produkciu niektorých hormónov, možno jednoducho a chutne doplniť aj dobre zvolenými nápojmi, napr.
- džúsmi (jablčným, pomarančovým a paradajkovým),
- nektármi (marhuľovým a slivkovým),
- hovädzím vývarom,
- kakaom z prírodného kakaového prášku,
- „zeleným“ smoothie (obvykle obsahujúcim zeler, mangold, uhorku, petržlen a mätu).
Tip: Železo doplníte aj pridaním ľanových alebo sezamových semiačok do „zelených” smoothies (John P. Cunha, Healthy Living Center, 2022).
Tip #6 Dajte šancu doplnkom stravy obsahujúcim železo
Odporúčané potraviny, ako pečeň a morské plody, obsahujú veľa železa – napr. porcia teľacej pečene má cca 20 mg železa a porcia ustríc cca 8 mg železa (Ministerstvo poľnohospodárstva USA, 2023). Ani jedna potravina však nie je bežne dostupná a ani sa neodporúča na každodennú konzumáciu vzhľadom na vysokú hladinu cholesterolu. Doplnky železa sú, naopak, ľahko dostupné. Zvyčajne sa užívajú trikrát denne, pričom väčšina ľudí prijíma 150 až 200 mg elementárneho železa vo forme výživového doplnku (Justin Laube, MD, Everyday Health, 2023).
Tip #7 Zostavujte si jedálny lístok uvážene
Miera vstrebávania železa pri konzumácii potravín je podľa vedeckých publikácií takáto: 25 až 30 % pri červenom mäse, 7 až 9 % pri listovej zelenine, 4 % pri obilninách a 2 % pri sušených strukovinách (Itske M. Zijp, Food Science and Nutrition, 2010). To naznačuje, že stačí dobre premyslieť svoj jedálny lístok a nikdy nebudete mať nedostatok minerálov.
Kyselina askorbová je známa ako faktor zlepšujúci biologickú dostupnosť železa, skúste ju zaradiť do pestrej stravy. Vyhoďte z nej polyfenoly a fytáty znižujúce vstrebávanie železa v črevách. Nedostatočná absorpcia železa vedie k anémii z nedostatku železa, pričom celosvetovo ide o najčastejší nutričný nedostatok.
Ako zistiť, či máte (ne)dostatok železa v krvi? Podstúpte jednoduché testovanie!
Ako spoznáte, že vám v tele chýba železo? Základné prejavy zahŕňajú únavu, malátnosť, pocity na omdletie, nervozitu, vypadávanie vlasov a vznik vredov (dokonca v žalúdku alebo na sliznici tenkého čreva). Vzhľadom na to, že železo sa ťažšie vstrebáva, môžu byť symptómy anémie z nedostatku železa časom ešte vážnejšie.
„Objavuje sa bledá koža, syndróm nepokojných nôh, ryhy na nechtoch, začervenaný a boľavý jazyk a dýchavičnosť." (Veronika Halusková, Brain Market, 2023)
Pokiaľ u seba tieto príznaky pozorujete, je načase dať si otestovať hladinu železa v krvi. Železo je však len jeden z esenciálnych minerálov, na správne fungovanie organizmu ich potrebujeme oveľa viac. Dajte si vyšetriť svoju aktuálnu hladinu minerálov (zinku, horčíka, medi a fosforu) v jednoduchom teste na minerály.
Viete, že...
... k rozvoju anémie z nedostatku železa prispieva aj ochorenie obličiek? Dajte si vyšetriť obličky a predchádzajte nepríjemným zdravotným komplikáciám.
English
