Vegánstvo a vegetariánstvo: Keď sa životná filozofia stretne s biochémiou v tele

Zaujímavosti o vegetariánstve/vegánstve: Predstava okamžitého zlepšenia zdravia je mýtus

Mnohí si myslia, že vegánstvo/vegetariánstvo = zdravá strava. Realita je však oveľa zložitejšia; odborníci upozorňujú, že prechod na vegánsku či vegetariánsku stravu sám osebe nezaručuje vyváženosť. Vegáni napríklad môžu, ak majú správne zostavený jedálny lístok, prijímať viac vlákniny a antioxidantov, na druhej strane im hrozí nedostatok vitamínu B12, vápnika (najmä, ak ich nedopĺňajú suplementmi), selénu, zinku, jódu a vitamínu D (2).

Vegetariáni prijímajú viac živín ako vegáni (napríklad bielkoviny a vápnik získavajú z vajec alebo z mliečnych výrobkov), ale aj tak im hrozí nedostatok vitamínov a minerálov, typicky železa, jódu, zinku a vitamínu B12 a D3 (2) (3). Pokiaľ ide o „nedostatok bielkovín“, obavy sú podľa odborníkov často prehnané. V holandskej štúdii z roku 2021 sa uvádza, že príjem bielkovín je u ľudí dodržiavajúcich rastlinnú stravu síce nižší, stále však v rámci odporúčanej dennej dávky (4).

Viete, že…? Vegetariáni nejedia mäso, niekedy vrátane rýb, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia. Vegánstvo je prísnejšie; vegán odmieta všetky živočíšne produkty, teda mäso, ryby, vajcia, mlieko, syr, med, a čoraz častejšie aj produkty obsahujúce živočíšne deriváty (napríklad želatínu).

Vegánstvo nie je len o jedle, je to životné presvedčenie opierajúce sa o etiku

Keďže sa vegánstvo vyhýba všetkým živočíšnym produktom, opisuje sa skôr ako „komplexný štýl života“ než ako obyčajná zmena jedálneho lístka. Úzko súvisí s etikou a v niektorých krajinách aj s náboženstvom: vegáni odmietajú zneužívanie zvierat pre ľudskú potrebu (5), či už v potravinárstve, kozmetike, móde, alebo v zábavnom priemysle.

Ak je vegánska strava správne zostavená, je zdravá a plnohodnotná – dokáže byť bohatá na vlákninu, antioxidanty aj rastlinné bielkoviny. Rizikom je jednostrannosť stravy a z nej vyplývajúci nedostatok vitamínu B12, D, železa či omega-3 mastných kyselín. Zásadný je najmä vitamín B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych produktoch. Ďalej sa odporúča strážiť hladinu železa, zinku, vápnika, jódu a vitamínu D. V Unilabs máme pripravené dva typy laboratórnych testov, ktoré u vás odhalia možné nedostatky základných živín, niektorých ešte pred rozvinutím príznakov.

Na otázku Čo jedáva typický vegán? neexistuje jednoznačná odpoveď, bežne však do stravy zaraďuje obilniny (napr. ryžu, bulgur, quinou), rastlinný zdroj bielkovín (napr. vo forme tofu, tempehu, strukovín), zeleninu a zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej). Veľa vegánov navyše prirodzene dopĺňa vitamíny skupiny B pomocou kvalitného droždia.

Vegetariáni majú jedálny lístok pestrejší o živočíšne produkty, čo im uľahčuje prístup k živinám

Vegetarián neje mäso (vrátane rýb a hydiny), môže však bez problémov konzumovať produkty živočíšneho pôvodu, pri ktorých výrobe NEDÔJDE k usmrteniu zvieraťa, napríklad vajcia, mlieko, syr alebo med. Vegetariánstvo je pre mnohých spôsob, ako obmedziť živočíšnu výrobu bez toho, aby sa jej museli úplne vzdať. Z výživového hľadiska majú vegetariáni jednoduchší prístup k niektorým živinám (napr. k vitamínu B12 z vajec a k vápniku z mlieka), stále však riskujú nedostatok železa či omega-3 mastných kyselín (11).

Existuje niekoľko „odnoží“ vegetariánskeho stravovania, z ktorých niektoré sú prísnejšie a platia pri nich špeciálne pravidlá. Lakto-vegetariáni odmietajú jesť mäso, ryby, hydinu, vajcia a všetky potraviny, ktoré tieto zložky obsahujú. Na druhej strane konzumujú mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt a maslo) (6). Ovo-vegetariáni nejedia mäso, hydinu, morské plody ani mliečne výrobky, ale konzumujú vajcia (6). Lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso, ryby ani hydinu, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia (6). Peskatariáni nejedia mäso, hydinu, mliečne výrobky ani vajcia, ale môžu do jedálneho lístka zaradiť ryby (6). Niektorí ľudia dodržiavajú prevažne rastlinnú stravu, občas si však dajú kúsok mäsa, mliečny výrobok, vajcia alebo rybu. Tomu sa hovorí flexitariánska strava (6).

Živiny, ktoré v rastlinnej strave nenájdete, vám budú skôr či neskôr chýbať

Podľa niektorých štúdií majú vegetariáni nižšie riziko rozvoja obezity (7), srdcovo-cievnych ochorení (8) a diabetu 2. typu (9). Kľúčom je však pestrý a správne zložený jedálny lístok – aj vegetarián môže jesť nezdravo, pokiaľ sa jeho strava skladá prevažne z rafinovaných sacharidov a vyprážaných potravín. Podľa článku Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans navyše existujú živiny, ktoré rastlinnou stravou jednoducho nemáte šancu doplniť, pretože sa vyskytujú len v živočíšnych produktoch (10).

Vitamín B12

Vitamín B12 tvoria iba mikroorganizmy – v rastlinnej strave sa prakticky nevyskytuje. Bez konzumácie potravín živočíšneho pôvodu alebo doplnkov stravy tak môže dôjsť k vážnemu nedostatku, ktorý vedie k megaloblastickej anémii, poškodeniu nervovej sústavy, únave, brneniu končatín a poruchám trávenia či kognície. To znamená, že vegáni majú prakticky len jedinú možnosť „béčko“ dopĺňať, a to suplementáciou alebo potravinami obohatenými o B12 (10).

Vitamín D

Vitamín D nezískavate len jedlom – telo si ho „nachytá“ aj zo slnečného žiarenia. Lenže potraviny rastlinného pôvodu „déčko” prakticky neobsahujú a existuje celý rad faktorov (zemepisná šírka, ročné obdobie, počasie, opaľovacie krémy, pigment pleti…), ktoré ovplyvňujú, ako veľmi je syntéza vitamínu D zo slnečných lúčov efektívna. Pokiaľ teda vegán netrávi dosť času na slnku, môže mať nedostatočný príjem vitamínu D. Vyriešiť to môže konzumáciou potravín obohatených „déčkom”, napr. ovocných štiav, cereálií a rastlinných alternatív mlieka (10).

Jód

Jód sa v rastlinných potravinách vyskytuje ojedinele – závisí to od obsahu jódu v pôde, ktorý býva nízky; väčšina bežných rastlinných produktov (zelenina, obilniny) navyše jód neobsahuje. Alternatívy ako rastlinné mlieka, nahradenie kravského mlieka rastlinnými alternatívami, jód nenahradia. Vegáni sa preto musia spoliehať na ďalšie zdroje, napr. morské riasy alebo doplnky stravy (10).

Selén

Aj keď sa selén v potravinách rastlinného pôvodu nachádza (napr. v orieškoch, semenách a v hubách), jeho obsah je variabilný – záleží na tom, koľko selénu obsahovala pôda, v ktorej rastlina vyrástla. Vo väčšine zemepisných oblastí (vrátane Európy) je v pôde len malé množstvo selénu, takže rastlinná strava často nepostačuje. Vegáni žijúci v oblastiach s nízkym obsahom selénu v pôde mávajú problém pokryť odporúčanú dennú dávku. V oblastiach, kde je v pôde dosť selénu, sú jeho bohatými zdrojmi napr. brazílske orechy, semená, zelená zelenina, huby shiitake a šampiňóny (10).

Vápnik

Aj keď sa vápnik v potravinách rastlinného pôvodu nachádza, jeho využiteľnosť (tzv. biologická dostupnosť) je premenlivá a často nízka pre antinutričné látky ako kyselina šťaveľová či fytová. Veľa druhov listovej zeleniny síce má vysoký obsah vápnika, je však tiež bohatá na kyselinu šťaveľovú (napr. špenát), čo znižuje biologickú dostupnosť vápnika približne na 5 %. Vegáni by preto mali konzumovať zelenú listovú zeleninu s nízkou koncentráciou kyseliny šťaveľovej (napr. kel kučeravý, čínsku horčicu), ktorá sa môže pochváliť biologickou dostupnosťou vápnika medzi 40 až 50 %. Z výskumov vyplýva, že vegáni majú dlhodobo nižší príjem vápnika, ktorý nedosahuje odporúčané denné dávky stanovené WHO, a s tým súvisiace vyššie riziko zlomenín (chýba im kostná hmota). Vegetariáni prijímajú podobnú dávku vápnika ako ľudia, ktorí jedia mäso (10).

Železo

Rastlinná strava obsahuje dostatočné množstvo železa, ide však výhradne o nehemové železo, ktoré má oveľa nižšiu vstrebateľnosť než hemové železo (ktorého zdrojom je mäso). To je zásadný rozpor: hoci vegáni a vegetariáni konzumujú dostatok železa, majú paradoxne nižšie hladiny feritínu a hrozí im aj málokrvnosť. Vstrebávanie železa navyše zhoršujú fytáty a polyfenoly v rastlinných potravinách; zlepšuje ho vitamín C (10).

Päť bodov bezproblémového vegetariánskeho/vegánskeho stravovania

1. Zamerajte sa na pestrosť. Do jedálneho lístka zahrňte strukoviny (šošovicu, fazuľu, hrach), celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, orechy a semená.
2. Kontrolujte dostatočný prísun špecifických živín. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu B12, vitamínu D, jódu, zinku, selénu, železa a omega-3 mastných kyselín.
3. Dávajte sa pravidelne laboratórne vyšetriť, aby ste predišli skrytým nedostatkom životne dôležitých živín. K dispozícii máte dva varianty laboratórnych testov, vďaka ktorým odhalíte problém, ešte než sa stačí rozvinúť.
4. Vyhýbajte sa ultraspracovaným rastlinným produktom, ktoré môžu obsahovať veľa nasýtených tukov, soli či cukru.
5. Dbajte na dostatočný príjem energie. Pokiaľ pri dodržiavaní vegetariánskej alebo vegánskej stravy navyše výrazne obmedzíte príjem kalórií, môže dôjsť k podvýžive.

POZOR! V prípade, keď hrozí nedostatok vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších živín, sa oplatí vykonať špecializované laboratórne vyšetrenie. Dostupnosť Unilabs testov vám umožňuje monitorovať zdravotný stav a včas reagovať.